För att gå till den andra nivån som du behöver:
- Öka antalet övningar för överkroppen muskler till 6. bröstet, skuldergördeln och övre ryggen kommer att stå för en ny övning;
- Byt ut två övningar för att utveckla bålstabiliteten nya. Gör det så att musklerna inte används för att ladda och började inte att degradera;
- Något ökad intensitet aerobics;
- Tydligt samordnad diet baserad på exakta förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater.
Några rekommendationer för utbildning på avancerad nivå
Fortsätta att utveckla musklerna i bröstkorgen, skuldergördeln och övre delen av ryggen, minnas utvecklingen av andra muskelgrupper.
Under den första veckan i den andra nivån gör den första strategin var och en av de tre nya övningar, och två gamla metoden övningar som syftar till att utveckla upp på bålen.
I den andra veckan kommer att öka antalet nya sätt att de två övningarna, och gamla - till tre.
Den första veckan utför en strategi varje övning för att utveckla din mage och underkroppen, den andra veckan av dessa metoder bevisa för två.
Varje fredag Öka vikten på lasten.
Mellan set och övningar gör en-minuters paus.
Resultat av den andra nivån
En betydande ökning i volymen av musklerna i den övre delen av bålen.
Öka din uthållighet i aerob träning.
Ökad elasticitet av kroppen på grund av hög intensitet träning.
Znyzhennyavahy grund av snabbare ämnesomsättning, motion och rätt kost.
Ökad tillströmning av energi på grund av en passform - och bärs av en balanserad kost.
Ökad flexibilitet och styrka genom träning.
Övningar andra nivån
Avels hantlar liggande
Plocka upp en hantel, luta dig tillbaka på bänken och golvet vprysya böjda knän. Höj händerna med hantlar och håll dem upp till axelhöjd i rät vinkel mot bänken. Palmerna bör möta varandra, armarna utsträckta och armbågarna lätt böjda.
Sakta föda hand med hantlar så länge axlarna blir parallella med golvet. Dock bör händerna vara lätt böjda. Palms får se upp. Zatrymaysya i detta läge en stund och komma tillbaka till utgångsläget.
Några förklaringar
Försök att hålla samma vinkel böja armarna vid armbågarna under alla repetitioner. I gymmet kan du se hur vissa idrottsmän böjer i rät vinkel och helt räta dem under byggandet. Men övningen de får en annan utvecklings triceps.
Under hela övningen ska bröstmusklerna alltid vara i ett tillstånd av stress. Den långsammare du sänker vikten vid en utspädning av händer, desto mer belastning kommer att känna bröstet - detta är målet för denna övning.
Strike hantlar varandra på toppen av rörelsen, som återvänder till utgångsläget, eftersom detta lindra kraftigt spänning på bröstmusklerna.
När du utför denna övning underarmen bör förbli i ett polozhenni.Yih kan inte distribuera under denna övning.
Hantel bänkpress liggande
Ta hantlar och luta dig tillbaka på bänken. Vprysya golvet böjde på knäleder på fötterna. Håll hantlarna i händerna längs kroppen böjd i axelhöjd strax ovanför bröstet. Sakta höja armarna med hantlar över bröstet, sedan långsamt sänka dem, återvänder till utgångsläget. Efter en liten paus, upprepa denna övning. Rita sedan önskat antal repetitioner.
Några förklaringar
Många gör denna övning för att träna sin styrka och uthållighet, så gör återfall så snart som möjligt. Dock är det viktigaste målet hypertrofi, dvs snabba muskeluppbyggnad. För muskeltillväxt, hålla muskelspänningar under hela övningen.
Likriktar händer ser inte på armbågarna.
Strike hantlar varandra.
Vänd inte runda axlar och inte prohynaysya. Vid toppen av amplitud- händer bör vara strikt vinkelrät mot bänken.
Dra den övre blocket till bröstet breda grepp (överst i ryggen)
Sitt på kanten av bänken ansikte mot blocket sträcka armarna upp och ta en lång hals bred grepp topp, sedan lite prohnysya tillbaka.
Nu lägre böjd vid armbågen så att nacken har flyttat till området för din nyckelbenet. Håll den i detta läge för en kort stund, sedan komma tillbaka till utgångsläget.
Några förklaringar
Gör denna övning utan raskachyvaysya. Stammen mayeves tid att vara i ett fast läge.
Baren ska vara parallellt med golvet och dina händer och handleder riktad framåt. Axlar kan inte distribuera. Allt kommer att fokusera på ryggen, försöker ignorera underarmen och biceps. Håll bröstmusklerna i konstant spänning, och händer på möjligheter i ett avslappnat tillstånd.
Vinkeln på baksidan kan vara i intervallet 15 till 45 °. Du kan ändra den från strategi till strategi, att utveckla olika delar av det bredaste och trapeziusmuskeln. Dock bör luta innan vizmeshsya att utöva eftersom att göra det i utförandet är oacceptabelt, annars perenavantazhuvatymesh tillbaka.
Avels hantlar stående
Ordna benen axelbrett isär. Händer böja något armbågarna, håll hantlarna framför låren nivå strumpor. Palmerna bör vända mot varandra.
Lös händer med hantlar i handen, höja dem till axelhöjd. Håll den i detta läge och komma tillbaka till utgångsläget.
Några förklaringar
På den lägsta punkten rörelseomfång palm hänvisar till varandra, och överst - tittar på golvet. Inte vika underarmar och axlar.
I början lite rundade axlar. I detta tillstånd, känner du inte lasten innan du börjar lyfta vikter, men du lyckas känna musklerna arbetar.
Trunk försöka hålla i samma position, inte raskachyvaysya fram och tillbaka. Lyft hantlar med dopomohoyuzusyl deltoidmuskeln, inte på baksidan eller undersidan av ryggen.
Vissa gör denna övning först med en hand, sedan den andra. Om du är tillräckligt stark, prova denna övning så, men i detta fall är svårt att bevara stabiliteten.