Övningar för ben och lår (foto)På grund av brist på motion ofta felaktig och obalanserad kost, genetisk predisposition, kan liten kvinna skryta med vackra höfter och ben. För att ändra denna situation, kan du göra flera saker. Först - det är att ändra din livsstil för att inkludera i sin rutin schema och helgpromenader, utomhusspel. Andra - är att se över din kost, eliminerar skadliga produkter och öka antalet användbara. Tredje - utföra enkla övningar för att förbättra formen på ben och lår.
De bästa övningarna för ben anses knäböj. För deras utförande du inte behöver någon särskild utrustning, de är mycket varierande och mycket effektivt. Om du flera gånger i veckan för att utföra denna komplexa och kommer att försöka prestera bra över villkor, kommer dina fötter snart bli smal och få en vacker form.
Övning med en stol ben
Övningar för ben och lår (foto)

En av de vanligaste och effektiva övningar till knäböj.
Utföra övningar:
- Sätt en stol och stå inför honom, bredd fötterna axel isär höfter;
- Spänn magmusklerna och hålla dem på sina tår, while'll böj knäna och gör knäböj på en stol;
- Dina knän ska inte agera på raden stortår;
- Sakta sitta ner på en stol, stoppa i sittande ställning i några sekunder;
- Strain skinkor och lår att stiga från sin stol och börjar räta benen;
- Räta benen fullt när du kommer tillbaka till utgångsläget;
- Motion bör upprepas 02:59 tillvägagångssätt, varje strategi 10-16 repetitioner;
- För att öka belastningen, sitta på en stol, dröjande över det på några millimeter, och stiga.
Tränings knäböj med vikter för ben och lår
Övningar för ben och lår (foto)

När du kan göra fler sit-ups sexton med en stol, och då gå vidare och öka belastningen. Detta görs genom att lägga vikter för att träna under knäböj. Detta kommer att ha en positiv inverkan, inte bara på fötterna, men också för ryggen och ryggraden.
Utföra övningar:
- Placera fötterna höfterna bredd;
- Ta en hantel raka armar (bättre att välja en liten hantel vikt - genomsnittet), händerna hålls framför. Armbågarna ska vara lätt böjda;
- Böj knäna och gör knäböj. Bo i en position där dina knän i en vinkel på nittio grader till golvet;
- Spänn skinkorna och benen stabilisera kroppen stark bål;
- Sakta räta ditt knä, stående i sitt ursprungliga läge. Gör 02:59 uppsättningar tio repetitioner av-sexton i varje;
- Dina knän ska inte agera på raden stortår.

Knäböj med hantlar två fot

Övningar för ben och lår (foto)

En annan version av en effektiv övning för knäböj med hantlar. I det här fallet behöver du två. Du kan hålla händerna fria med hantlar ner, och kan höjas till axelhöjd.
Performance:
- Sätt fötter höfter bredd;
- Ta en medel vikt hantel i varje hand, placera händerna direkt eller böjer dem till sina axlar;
- Böj knäna och gör knäböj. Stanna när vinkeln mellan knäna och golvet blir nittio grader eller när den naturliga svanken börjar förändras;
- Vid slutet av rörelsen i knäböj se till att dina höfter avspända som om du vill sitta på en stol. Undvik att böja knäna så att de går utöver raden av stortån;
- Dra åt dina lår och ben, medan du använder torso stabilisera positionen av kroppen;
- Rise långsamt till utgångsläget, det spelar inte ansluta knäna;
- Gör 02:59 uppsättningar av tio repetitioner av-sexton i alla.
Knäböj med hantlar och avels fötter
Övningar för ben och lår (foto)

För nästa övning behöver du även medeltunga hantlar. Fötter i denna övning är i ett annat läge som gör det möjligt att göra insidan av låren. Squat så djupt som att dina muskler. Undvik skador. Utveckla muskler bör gradvis.

Performance:

- Sära på benen isär så som visas på bilden. Strumpor ska se varandra. Vinkeln på benen ska vara bekvämt för dig, eller om du bara inte kan göra övningen. Inte grensla alltför allmänt, bör knän vara i linje med tårna;
- För att komplicera övningen och öka belastningen på höfterna, ta en hantel i varje hand och placera händerna på låren;
- Böj knäna och börja utföra knäböj, med knäna ska vara i linje med tårna, bör pressen vara stram och rak rygg;
- Sitt bara till den punkt som du låta musklerna, din flexibilitet eller balans;
- Stå i utgångsläget, inte tar knäna
- Upprepa 02:59 uppsättningar av tio repetitioner av-sexton stycken.
Övningar för höfter och ben huk på väggen
Övningar för ben och lår (foto)

Denna övning skiljer sig från andra övningar till knäböj eftersom din position är statiskt under en viss period. Den här övningen är bra att det kan utföras i något rum där det finns en vägg, och för att du inte behöver specialutrustning.
Performance:
- Stå upp mot väggen och luta på den. Fötterna ska vara på ett avstånd av cirka en meter från väggen;
- Sakta knäböj tills vinkeln mellan knäna och golvet kommer inte nittio grader, medan press ska vara tight, stanna i detta läge krävs 20-60 sekunder;
- Återgå till utgångsläget och upprepa knäböj för låren;
- För att göra övningen effektivare Plocka upp en hantel eller hålla bollen mellan knäna.
Motion knäböj på ett ben
Övningar för ben och lår (foto)

Huk på en av fötterna - övning för avancerad nivå, så att inte stressa, om du gör det första gången. Överför vikt på ett ben gör att din kropp arbete att etablera jämvikt.
Performance:
- Fitball plats i nedre ryggen och luta mot väggen;
- Lyft vänster fot något från golvet, sätta sitt högra ben i mitten för att hålla balansen;
- Dra åt musklerna i höger ben, och med en upphöjd vänster fot, börja att sitta på huk (så lågt som du inte kan perenapruzhuyte muskler). Palms kan du lita på en vägg för att återställa jämvikten;
- Sakta stiger upp och inta en startposition. Upprepa några gånger och sedan ändra fot;
- Att ta komplikation motion hantlar i handen.  




Яндекс.Метрика