Utför styrketräning är inte en naturlig belastning. I detta avseende, behovet anstränga sig för att göra dem på rätt sätt. Speciellt svårt är ingenting, bara några grundläggande regler.
Regel 1: Börja med en uppvärmning
Om du hoppar över detta steg kan du få en allvarlig skada, eftersom belastningen på muskler och senor nerozihriti vara alltför abrupt och stora. Det minskar kraftigt utbildningens effektivitet.
Warm-up består av två huvuddelar. Först måste du höja den inre temperaturen i kroppen till musklerna kan hantera mer makt.
För det är nog för att köra lite på löpbandet eller arbeta med en boxningssäck. Den kommer att passa motionscykel eller jogga runt i rummet. Men inte en uppvärmning träning, eftersom de trötta muskler tränas lika illa som nerozihriti.
Den andra delen av träningen som du behöver för att förbereda kroppen för motion som ska utföras under denna träning. Innan spinning cykel vikter liggande, gör uppvärmningen inställning till vikt som är ungefär halva vikten av stången som du kommer att arbeta. Detta kommer att ge blodflödet till musklerna som du kommer att utvecklas under träning och förbereda axlar och armbågar till en mer seriös träning.
Efter värma upp lite vila och sedan börja grundutbildning.
Regel 2: Justera hastigheten för varje upprepning
Eftersom den hastighet med vilken du kommer att göra repetitionsövningar beror på hur snabbt du kommer att bygga upp dina muskler.
Ikapp på huvudprogrammet, gör alla metoder sakta men effektivt, särskilt när doppade sportutrustning. Han är en genomsnittlig ökning med 1 sekund. Gör sedan ett litet spår och 3 sekunder och sakta sänka din vikt ordentligt.
Ditt mål är att med hjälp av en tillräckligt stor vikt för att göra sina muskler tar belastningen under en lång tid. Om du blir en upprepning övning för snabbt, kommer det att användas tröghet och allvar projektilen, vilket kraftigt minskar belastningen på musklerna.
Om du verkligen kommer att bygga muskler, anser utbildningen inte som stiga, och som sänker stress. Den negativa fasen av varje övning kan till stor del för att ladda muskelfibrer och stimulera tillväxt.
Förstå att din kropp kommer att bygga upp muskler för att på ett säkert sätt hantera den ökade arbetsbördan och undvika skador. Med ansamling av viss erfarenhet kan du ändra hastigheten på upprepning beroende på uppgiften. Till exempel ökar vikten på projektilen, kommer du att göra mycket snabbare upprepning, dvs 4-5 istället för 8-10 reps trehsekundnыh shestysekundnыh. I det här fallet börjar du arbeta på kraftpriser, och öka muskelvolymen kommer att gå i glömska.
Det finns idrottsmän utbildningsprogram som ger en snabb repetition av en låg vikt, såsom trehsekundnыe upprepning av vikt som är lika med hälften av den vanliga massan av projektilen, som du brukar göra. Denna typ av träning utvecklar rörlighet muskler utan att påverka den eskalerande volymen.
Den absoluta motsatsen är mycket långsam teknik där varje repetition varar 10-20 sekunder. Dock är dess effektivitet inte odiskutabelt. De flesta tränare är överens om att den långsamma upprepningen effektiva för nybörjare, men de passar inte.
Om du långsamt höjer och sänker ribban, kom det till ingenting bly. I det här fallet måste du använda en lägre vikt som inte kommer att öka din makt priser.
Trots att musklerna är spända under en lång tid, kommer en liten massa av projektilen inte tillåter dig att bygga upp ett stort antal muskelfibrer. Det rekommenderas därför i klassrummet för huvudprogrammet metoder utför med en medelhastighet.
Regel 3: Använd full rörelse
Varje utför en övning maximal amplitud, som höjer och sänker projektilen så högt och så lågt som möjligt utan obehag.
Denna metod tvingar musklerna att arbeta med full kapacitet och med full hängivenhet.
➣ Många utövar en reducerad amplitud i händelse av att ta för tung projektil. Du har även möjlighet att ta upp en avsevärd vikt, om du flyttar den på en kortare bana. Om du vill uppnå den ideala figur, ta lättare hantel eller skivstång 3 och gå i full amplitud.
Regel 4: muskel måste vara tätt under hela upprepningen
När du utför övningar med en belastning av muskler kan inte koppla av en minut: måste de ständigt utsätts för att ladda, men denna last kan vara olika.
Om du förråder rörelsevinkeln, förändras och verkan av tyngdkraften. Därför hela rörelseomfång muskler kommer att känna olika laster. Ditt mål är att rörlighet i hela musklerna behandlas med maximal belastning.
Mest viktigt att följa denna vid de övre och nedre punkter i amplitud. Vid den högsta punkten, när musklerna sträcks till gränsen, kommer att skapa den mest kraftfulla stimulans för utveckling av muskelmassa. Vid den lägsta punkten när musklerna sträcks, är det viktigt att inte låta dem slappna av. Omedelbart försiktigt tvingar dem att starta en ny upprepning. Således kommer dina muskler att arbeta under hela strategin.
Regel 5: Ta en stark position
Om du idrottar, inte spendera alltför mycket tid på en isolerad behandling av enskilda muskler. Du är mycket viktigare att alla muskler i kroppen fungerar smidigt, så att du kan flytta snabbt och korrekt. Om du ska bygga muskler, träna muskler isolerat.
Anta att du utför ditt bänk hantel stående. Detta fall fungerar bara musklerna i armar och skuldergördeln, men mycket lättare att använda och ryggmusklerna, och momentöverföring hela kroppsvikten. I detta fall, ordet "bekvämt" betyder "mindre effektiva". Om du börjar känna sig obekväm, minska belastningen.
För att uppnå rätt effekt motion vissa muskelgrupper, stabylyzyruy din kropp. Se till midjan och benen fast i ett läge.
Gör övningar med hantlar, bäcken behöver en liten knuff framåt och placerade axelbrett, benen lätt böjda vid knäna. Då du icke böja sig framåt under denna övning.
Regel 6: zoseredsya på muskeln som utvecklas
Det finns lite motion, påverkar endast en muskelgrupp. Med tanke på detta, kommer du att vara svårt att fokusera på en enda muskel.
Med detta utmanande affären är inte så svårt. Långsamt ökande belastning, försök att visualisera att muskeln behövs bortsett från andra.
Det finns emellertid ett annat sätt. När du når toppen av amplituder, tänk dig att du är intresserad av muskeln pressar något. Denna visualisering hjälper dig att koncentrera dig på vissa muskler och titta på henne varje sammandragning.
Regel 7: korrekt andning
Under övningar alltid titta för att se hur du andas. Gör detta så länge som rytm din andedräkt kommer att utarbetas till automatik. Under en repetition utföra en fullständig andetag och ett slag.
Tekniskt korrekt att ta ett andetag innan den första upprepningen, vydyhnuvshy den positiva fasen och den negativa andades igen.
Men i de tidiga stadierna av utbildning din huvudsakliga uppgift blir att rytmen av andning. Nybörjare har ofta andan under hela repetitionsövningar. Detta är en kanten. Inte upprepa det. Det faktum att det inte bara bryter övningar teknik, men också påverkar blodtrycket.
Regel 8: zoseredsya på teknik
En beskrivning av var och en av övningarna i detta avsnitt kompletteras med instruktioner. Den beskriver tydligt vilken typ av grepp, ställning händer, ben, huvud och rygg. Detta gör att du kan bearbeta en specifik muskelgrupp. Du kan inte följa detta råd, men effekten kommer att bli mycket mindre motion.
Efter råd, kommer du spendera för att få önskat resultat på kortare tid och skydda sig från olika skador.