För de stora musklerna i benen, behöver du inte bara svänga benen och svinga dem med stor omsorg. Denna artikel kommer att lära dig hur man gör det på ett effektivt sätt.
Det viktigaste är inte att överdriva, för att inte röra sig i en rullstol i veckan. Ja, det kommer att göra ont, men smärtan mer än 3-4 dagar innebär att du tydligt överdrivna.
Tips nummer 1 - Dela upp träningsvecka på quadriceps-dominerande dagar och höftdominanta dagar.
Låt oss börja med separations fötterna på låret och quadriceps (lår när vi menar den bakre ytan, skinkor och rygg) och kommer att hämta dem på olika dagar.
I en fem-dagars nedbrytning kan du träna på måndag quadriceps och hip fredag. Detta tillvägagångssätt gör det möjligt att fokusera lika fram- och baksidorna hos dina fötter.
Följande ungefärlig fördelning, med fokus på benen:
Måndag - quadriceps (prioriterade) + en övning för lår;
Tisdag - bröstpress +;
Onsdag - back + ägg;
Torsdag - vila;
Fredag - höft (prioritet) + en övning för quadriceps;
Lördag - axlar, biceps, triceps.
Quadriceps-dominanta dag bör innehålla en odnosustavnoe motion, såsom эkstenzyya fötter och mnohosustavnye: benpress, knäböj med skivstång, Front knäböj, utfall framåt, bakåt utfall, knäböj på ett ben knäböj mot väggen, DAK-knäböj, bulgarisk split knäböj, sit-ups på simulatorn Smith, vertikal benpress och alla flaggor på en lem.
Hip-dominant dag bör innehålla en odnosustavnoe motion, såsom liggande eller böja benen och ryggen ekstenzii mnohosustavnye: dra gården, gården Thrust stil "Sumo" samhällsklass grepp på raka ben, Rumänska samhällsklass dragkraft, benpress med benen brett isär och alla optioner på en lem.
Tips nummer 2 - Ta prioritet på fötterna i minst 6 veckor.
Jag är trött på killar som kommer upp till mig att säga "Skulle jag ha dessa fötter." Jag skakar alltid på huvudet och tänka på dig själv. "Det skulle ha varit om du inte hade rockade bröstet 3 gånger i veckan! "
Många idrottsmän är rädda för att bryta sig loss från att träna överkroppen, rädsla för att förlora formen. Detta är långt ifrån sanningen. Förlora volym kan bara vara i fall av totalt bortfall av utbildningen. Så kasta bort alla dina rädslor.
När du börjar svänga benen två gånger i veckan kommer du att bli inte bara mer symmetrisk, men alla andra muskelgrupper kommer att växa bättre på grund av hormonsystemet aktivering, vilket resulterar i tung träning.
Ladda ner det fötterna regelbundet, med fokus på underkroppen, med rätt intensitet och frekvens och markera en god tillväxt av kroppen. Sex veckor, två gånger i veckan, med tonvikt på fötter, ger utmärkta resultat.
Tips nummer 3 - Börja med fötterna i эkstenzyy quadriceps-dominanta dag och zhynan ben liggande i hip-dominant dag.
Vi har alla olika värdetyper av muskelfibrer, men främst under träning på quadriceps aktiverade långsamma fibrer (typ 2). Du kanske inte tror, men jag sällan squat med vikt över 100 kg och ben fortsätter att växa.
Många idrottsmän märker tillväxten av musklerna i benen efter att de börjar använda en annan strategi träning än andra muskelgrupper. Ett stort antal repetitioner i strategin inte hypertrofyruet muskler, men när det kommer till fyrhjulingar, är en annan sak. Börja träna på quadriceps med 4 uppsättningar av 15-20 reps i en takt 5-0-1-1 (5 sekunder för att trycka på vikten, ingen paus 1 sekund återgå till utgångsläget och den andra till nästa repetition) . Vila mellan set - 45 sekunder.
Korrekt teknik ekstenzii fötter.
Skinkorna registreras. Sitt rak (kan böjas något framåt för att öka svårigheten), bör patella se upp. Motion är en maximal amplitud smidigt, utan ryck upp.
När det gäller biceps, det finns främst snabba fibrer (typ 1) och de kommer bättre motsvara explosioner och ett litet antal repetitioner i synsätt, 4-6 och 6-10. Utbildning på höfterna börjar med fyra uppsättningar av 5-8 reps på en takt 40h1 (4 sekunder på vikt, utan paus, x - menar maximala explosions sekunder innan nästa repetition). Vila mellan set - 60 sekunder.
Korrekt teknik bockbenen ljuger.
Skjut höfterna till kudde, skinkor skärpa, håll strumpor (inte arbeta kalvar), fokuserar på underarmen (detta kommer att komplicera övningen).
Tips nummer 4 - Använd den gamla skolan rekordet 5x5: 5 uppsättningar av fem reps med 4-0-1-1 tempo och 2 minuters vila.
När rozim'yaly fötter trampa till squat rack. Vi använder en väl dokumenterad av den gamla skolan, som gjorde många generationer av idrottare starka och stora. Tanken är att få den första uppsättningen av fem reps, när du hittar din idealvikt. Antal repetitioner och diktera tempot i lasten, och en typisk uppsättning kan se ut:
Tillvägagångssätt 1-5 reps, vikt 100 kg
Tillvägagångssätt 2-5 reps, vikt 100 kg
Tillvägagångssätt 3 - 5 reps, vikt 100 kg
Tillvägagångssätt 4-4 repetitioner, vikt 100 kg
Tillvägagångssätt 5-3 repetitioner, vikt 100 kg
Öka vikten med 5% -10%, när du får upp till 5 uppsättningar med 5 reps i en takt 4-0-1-1 och 2: a minuters vila mellan seten. Tanken är inte att öka vikten tills tills du når dina mål reps och set, och, ännu viktigare, takten och pausen mellan seten.
På dagen för höften, kan du göra något schema 5x5 version av marklyft. Jag skulle rekommendera att göra det jag alltid gör.
Tips # 5 - Avsluta ensidiga övningar.
Ensidiga övningar är inte så intressant, men betala av. Genom dessa övningar får du en balanserad fysik i en kortsiktig och svagheter. Jag har sett många idrottare hänga tre stora pannkakor på sidan, men kan inte sitta på ett ben.
Ensidig träning snabbt engagera arbete i alla buntar av muskler i benen. Kommer avsluta med följande övningar killer:
På dagen för fyrhjulingar, bulgariska split squats avsluta med den främre foten på 30 centimeter enhet. Kloss under främre foten sitter djupare och starkare muskler sträcka på andra sidan. Djupa knäböj kommer bättre aktivera hela quadriceps.
På dagen av låret, social klass avsluta raka ben stack ut med vikter på ett ben. Detta är en bra övning involverar dina biceps annorlunda och ger möjlighet att arbeta i isolerings biceps, glutes och nedre delen av ryggen på ena sidan. För att isolera biceps musklerna ännu mer, kan du lyfta tårna från golvet med ett litet block är att skapa en djupare stretching och förhindra zavalyuvannya framåt, flytta tyngdpunkten. Här är tanken att flytta fokus från skinkorna till biceps.
Sammanfatta och samlas i en enda komplex för att bekämpa "kyckling ben".
Måndag. Dag quads.
Övning 1:
Ekstenzii fot 4 uppsättningar av 15-20 reps i en takt 5-0-1-1, 45 minuter vila.
Övning 2:
Knäböj (med fem эlevatsyey): 5 uppsättningar av fem reps på en takt 4-0-1-1, 2 minuter vila.
Övning 3:
Bulgariska split squats (främre fot på blocket): 5 uppsättningar av 15 reps på en takt 4-0-1-1, byta ben.
Övning 4:
Social klass craving: 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x15 i takt 4-0-1-1, 90 sekunder vila
Fredag. Dag låret.
Övning 1:
Bock ben liggande: 4 uppsättningar av 5-8 reps i en takt 40h1, 60 sekunder vila
Övning 2:
Social klass Thrust stil "Sumo": 5 uppsättningar av fem reps på en takt 4-0-1-1, 2 minuters vila.
Övning 3:
Social klass dragkraft med raka ben med vikter på ena foten, 5 uppsättningar av 12 repetitioner i en takt 4-0-1-1, byta ben.
Övning 4:
Front Squat: 1x12, 1x15, 1x12, 1x8, 1x15 i takt 4-0-1-1, 90 sekunder vila.
Det var allt. På papper kan det tyckas enkelt, men låt dig inte luras. Detta är en av de mest sofistikerade och effektiva system till sina fötter, och om du strikt följa dess riktighet (antal, hastighet, vila), kan efter 6 veckor utvärdera resultatet. Tro mig, det kommer att glädja dig.