Variation av greppet
Från vad grepp du väljer beror på påverkan av muskeln. Det finns flera grundläggande typer av nackgrepp skivstång eller hantlar som ger en annorlunda effekt på muskel Pipeline:
- Lägre eller supynyrovannыy, grepp. Palmerna ska vara vänd uppåt;
- Topp eller pronyrovannыy, grepp. Palms vända mot golvet;
- Neutral grepp. Palmerna ser på varandra.
Huvudprogrammet
Vissa kommentarer
Under de 6 veckor utföra grundläggande program för att arbeta med last 3 gånger i veckan. Av dessa två pass per vecka ägnas åt utvecklingen av bröstmusklerna, skuldergördeln och rygg, och den tredje tilldelade arbete på mage, ben och andra grupper.
Under den första nivån av utbildning som genomförts tre övningar för överkroppen, en för bröstmusklerna, skuldergördeln och rygg.
I framtiden kommer du att göra dem över huvudprogrammet. Den andra och tredje nivåer kommer att läggas en övning för varje muskelgrupp. Samtidigt som du kommer att öka antalet och vikten av belastnings metoder som redan utvecklats för träning.
Varje vecka du behöver göra övningar för att utveckla mage och ben, utför varje övning tre metoder. Eftersom magmusklerna volym är inte särskilt stor, de snabbt vänja sig vid stress. Varje nivå utför två nya övningar.
Före utgången av den 6-veckorskurs av metoder för att utöva toppen av bålen når 18. Detta ett träningspass varar inte mer än 45 minuter. Således, i veckan kommer det att ta ca 2 timmar.
Du kan lägga till sina morgonövningar och övningar för att utveckla flexibilitet. Så ca 3-4 timmar per vecka. Och märk väl, kommer detta att vara tillräckligt för att få de mest effektiva resultat.
De viktigaste rekommendationerna
För att underlätta studier av tekniker i detta program varje övning med ytterligare förklaringar och instruktioner.
Dessutom kan du läsa några rekommendationer som följer av genomförandet av detta program kan du komma till hands.
Utvecklade muskler bör hållas i spänning under alla repetitioner av varje strategi.
Rörelserna ska vara långsam och försiktig. Hantera din kropp i en positiv och en negativ fas. Gör inte kramp idioter - som inte hjälpte.
Den översta punkten på banan Gör lite tid för musklerna fått högsta möjliga belastning.
Inte rozslablyaysya och inte vilar mellan repetitioner i en strategi.
Zoseredsya arbetar på känslan av spända muskler. Växla till dem hans uppmärksamhet, men skulle inte göra en tanklös motion rutin och tråkiga.
Gör övningen, hålla ryggen lever naturligt i staten. Om du plötsligt känner att i övnings tillbaka krökar, betyder det att du gör något fel. Kanske arbetar du med mer vikt eller hålla upprepa övningen efter att muskeln har fått sin last.
Gör upprepning, glöm inte att andas, andas i alla fall kan inte fördröja.
Nyckeln till framgång. Grundnivå
Under den första nivån av huvudprogrammet behöver bara lära sig att utföra 3 övningar för överkroppen, en för att utveckla bröstmusklerna, skuldergördeln och rygg. Dessa övningar är baserade på 6-veckors utbildning. Dessutom att göra ytterligare 5 övningar för att stärka den övergripande organ styrka och utveckling och ökande mängder av testosteron som produceras av kroppen.
Några rekommendationer för utbildning på grundnivå
Observera 3 övningar för musklerna i överkroppen två gånger i veckan.
5 Utför grundläggande övningar för bål och underkropp 1 gång per vecka.
För att föra tillbaka till det normala och stärka det kardiovaskulära systemet, tre gånger i veckan går i aerobics, stretching övningar och göra en daglig morgonövningar.
Granska din kost så att kroppen har fått tillräckligt med protein, eftersom de utgör grunden för musklerna.
Tränar musklerna i övre delen av ryggen, bröstet och skuldergördel två gånger i veckan på måndagar och fredagar. Den tredje utbildningen bör vara att studera andra muskelgrupper.
Under den första veckan utför en strategi varje övning, vilket bör vara ca 10-15 reps. Den andra veckan bör börja med en ökning av mängden av alla övningar till två, men antalet upprepningar bör reduceras till 8-12.
Börja denna övning med en vikt som du lyckas korrekt utföra det planerade antalet repetitioner. Viktbelastning bör ökas varje fredag.
Mellan set och övningar gör paus för en minut.
Resultaten från den första nivån
Upprätta musklerna i bröstkorgen, skuldergördeln och övre ryggen.
Öka din styrka och flexibilitet.
Ökning av deras blod hormoner som ansvarar för att bygga muskelvävnad.
Din självkänsla och självförtroende ökar.