Övningar för musklerna i benen (foto)På vackra slanka ben drömmar om varje kvinna, men tyvärr många fötter är en av de mest problematiska området trudnoobrabatыvaemoy. Ofta beror detta på att kvinnor inte ägnar tillräcklig uppmärksamhet åt form av fötterna, och även om de försöker göra det ofta valt utbildning som är ineffektiva.
Följande övningar kommer att hjälpa dig att effektivt och på kort tid för att ge dina fötter en vacker form. Eftersom belastningen för någon annan del av kroppen, övningar för benen behöver göra tillsammans så att du kan få maximal effekt. Och, naturligtvis, till en fot måste vara korrekta.
Övning boll lyft ben liggande på sin sida
Övningar för musklerna i benen (foto)

Funktioner:
- Extra, prestanda som fokuserar på att stärka de stabiliserande musklerna;
- Isolering av ett gemensamt;
- För att övervinna vikten på sina kroppar;
- Tolkatelno prestanda dragrörelser;
- Lämplig för avancerad och medelaktivt.
Övning boll lyft ben liggande på sin sida - unika eftersom det tillåter dig att isolera musklerna i ben och lår, och samtidigt hantera leda och fördela musklerna i låren.
Prestanda
Det är nödvändigt att ta ett utgångsläge där vi måste gå på mattan sida och lade en hand under huvudet, second hand dra varandra för balans och satte mattan.
Mellan underbenet håller gymnastikboll och räta på ryggen och benen helt.
Vistas ligger på dess sida, inkilad mellan benen gymnastik bollen hissen fem inches ovanför golvet. Sen pausa och återgå till utgångsläget.
När du utför:
- Det går inte att avvisa antingen framåt eller bakåt låret. För att stabilisera läget i bäckenet och ryggraden, musklerna spända buken;
- Dina rörelser bör vara långsam och kontrollerad;
- Benen behöver inte höja golvet i mer än fem centimeter.
Berörda muskler:
- Fötter: stort gluteal, quadriceps, hip bakre grupp av muskler;
- Kropp: fyrkantig tillbaka, magmuskler, uträtning ryggraden muskeln.
Övning Squat med bollen mellan benen
Övningar för musklerna i benen (foto)

Funktioner:
- Avser de grundläggande övningar;
- Utnyttjad i utförandet av flera leder;
- Att övervinna vikten på sina kroppar;
- Genomförande av tolkatelnыh rörelser;
- För mellan- och grundskolan.
Knäböj - en av de vanligaste och effektiva grundläggande övningar. Knäböj bollen lägger grunden främjar korrekt hållning. Deras assimilering är nödvändigt innan du fortsätter med andra liknande övningar.

Prestanda

Du måste ta utgångsläget, det måste först sätta fötterna axelbrett isär. Spine behöver räta ut ryggraden och ger neutral. Mellan knäna fastklämd gymnastikboll diameter - tjugotvå inches. Händerna bör korsa på bröstet.
Fötter måste sakta böja knäet, placera bäckenet tillbaka som om du ska sitta på en stol. Mellan knäna ska hålla bollen, hålla det väl. Kontrollera att knäet inte skjuter en linje av stora tår. Knäets böjningsvinkel bör vara ca nittio grader. Stoppa rörelse bör strax innan låren blir parallellt med golvet.
Genom att göra så, du kommer tillbaka till utgångsläget och upprepa rörelsen.

När du utför krävs:

- Håll ryggen rak och hålla neutral ryggrad;
- Bygg inte tillbaka axlar och bröst;
- Se till att knäet inte skjuter en linje av stortån;
- Flytta tyngdpunkten i mitten av foten och hälen, fem i sin tur inte skiljas från golvet;
- Böj benen vid skarvarna mindre än en rät vinkel om du håller ryggen rak misslyckas.
Om du just har börjat att göra dessa övningar nog att fyrtiofem grader, kan ökas vinkeln gradvis;
- Gör andetag, böja benen, inte andas ut samtidigt som återvänder till utgångsläget.
Berörda muskler
- Kropp: Räta ryggraden, magmusklerna, fyrkantig tillbaka;
- Bäcken, lårmusklerna lägesställare, små och medelstora skinkan, lår muskler som orsakar.
Tränings strumpor sitter på uppgång
Övningar för musklerna i benen (foto)

Funktioner:
- Avser hjälp övningar;
- Isolering av ett gemensamt;
- Använda belastningar;
- Använda tolkatelnыh rörelser;
- Lämplig för avancerade och mellanliggande nivåer.
Denna övning skiljer sig från en liknande ökning av stående på tårna, eftersom lasten flyttas till kambalovydnыe muskler och kalv förblir passiva som benet böjt vid knäledsartros.
Prestanda
Innan du utför övningar bör ta utgångsläget som du behöver för att sitta på sätet simulator och räta på ryggen. Fördela vikten så att en betydande andel utgjorde skinkan ben. Foten måste få ett slut på plattformen. Höfter bör fastställas kudde simulator och simulatorn justeras så att hela banan för den börda som skapas motståndet. Då måste du ta bort proppen. Spine behöver räta och sträcka de stabiliserande musklerna i buken.
För denna övning fem lägre tills du känner stretch i knäna, sedan tillbaka till utgångsläget och börja upprepa övningen.
För att effektivt utföra belastningssimulatorn ställa in så att du kan utföra rörelser med maximal amplitud. För att öka belastningen på baksidan av benmusklerna, slappna tårna och inte förvandla dem till rörelser.
Berörda muskler:
- Mage;
- Rättelse ryggraden muskel;
- Den nedre och mellersta trapezius muskelknippe;
diamantformade.
Motion "Swallow" med gymnastic boll
Övningar för musklerna i benen (foto)

Funktioner:
- Övning för stabilisering av hela kroppen;
- Att övervinna vikten på sina kroppar;
- Lämplig för avancerad och medelaktivt.

Prestanda

Övningen bör ta sitt ursprungliga läge, det måste vara rak, placera fötterna axelbrett. I händerna behöver ta bollen och lyft över huvudet. Då du räta på ryggen och ryggraden ger neutral.
För att utnyttja för ben, sakta böja framåt medan böja benet i höftleden. Samtidigt måste du dra tillbaka det andra benet till benet det bildade en rak linje från stammen. Då du kommer tillbaka till utgångsläget och upprepa övningen igen. Efter några repetitioner, ändra stödbenet.
När du utför övningar för att underlätta för stödbenet vara någon höjd, höjd högst fem centimeter. Bröst och axlar behöver sträcka. Försök att motionera på balansen och korrekt hållning. Stammen och lyfte upp försök att få ut så mycket som möjligt.

Berörda muskler:

- Gratis ben, bakre grupp höft, stora glutes;
- Kropp: Räta ryggraden, magmusklerna, musklerna stödbenet, fyrkantig back;
- Skuldergördeln, axel rotatorkuffen, främre deltamuskelknippen, framdrev, nedre trapezius muskel buntar.  




Яндекс.Метрика