Hur gör övningarna för sidorna och midjan
Den bästa assistent i svåra krig med extra tum - hoop. Belastade modellen kommer på bara några veckor kommer du att bli positivt överraskad med resultaten. Om klasserna bågen är inte för dig, måste du utföra vissa spetsuprazhnenyy, som syftar till att träna musklerna i midjan, dagligen eller åtminstone göra komplexa tre gånger i veckan.
Utför alla övningar som syftar modellering vackra sidor och midjan kan finnas några servitut, då du ska bara "sjunka" fett i problemområden. Om du vill sned muskler stå ut, måste du få använda hantlar eller flaskor (0, 5 l) fyllda med vatten.
Arbeta på sidorna och midjan, kommer du att se de bästa resultaten, om du ständigt alternativa övningar, i kombination med sofistikerad ljus, ändra schema klasser, öka belastningen. Om du inte lägger till antalet repetitioner eller minska pausen mellan seten, effekten av träningen blir det.
Kom ihåg att göra övningar som involverar arbete sidorna och midja, ska du inte rusa ut och andas på rätt sätt. Från detta beror också på ett bra resultat.
Innan du utför mer komplex övning och behöver värma upp muskelvävnad i midjan och sidor, det vill säga att förbereda den för träning. För att bäst uppnå detta område som sträcker sig:
- Stå med händerna, placera bältet och göra lutningar till 7 gånger på varje sida;
- Sitt ner, dra ett ben, och en annan böj i knäet, och sedan gå tillbaka till 7 gånger från sida till sida (bara gå tillbaka till alla kroppens, snarare än axlarna);
- Ligg på rygg och satte båda händerna på bröstet, sakta dra dem upp framför honom, övergripande ryggen så mycket som möjligt.
Effektiv träning för sidorna och midjan
Effektiva övningar som involverar muskler och bra ren extra inches är tendenser. De kan utföras med hantlar och utan att på något kvantitet. Om du känner att även med hantlar sidor och / eller midja inte får ordentlig last, gör "triangeln". För att göra detta, stå upp rakt, fötterna något bredare än sätta sina axlar, armar parallella med golvet, håll i sidorna. Från utgångsläget böja framåt och omedelbart drog sin hand (höger) till foten (vänster), och vice versa.
En annan övning för att bränna fett Zhirkov i midjan och sidor en sit på hälarna och hålla händerna på midjan eller bröstet nivå. Gå på knäna och långsamt sätta sig ner på golvet (fem höger). Sakta tillbaka till utgångsläget och sedan sitta på vänster tå. Var noga med att titta på din rygg, bör det alltid vara rak, oavsett position. Gör dessa övningar bör vara 20-25 gånger i varje riktning.
Omedelbart efter denna utbildning kan starta en annan övning som utförs sittande på skinkorna. Böj knäleder, händer och luta på golvet av kroppen. Stängda knän vidrör golvet täcker till vänster och sedan höger om honom. Samma last kan göras liggande, men i detta fall, kommer att hålla knäet vänster / höger sida av kroppen i 10 sekunder som du kan tyckas att det ganska enkelt att utföra och endast sträcka dina muskler, inte arbetar hårt, men det är inte så . Under dessa sessioner är ökad fettförbränning!
Också, liggande på rygg, kan vi utöva lyfta benen.Till exempel, efter att du höjer båda fötterna vertikalt, placera dem på golvet till höger, så att mellan dem och bålen gick rätt vinkel. Samma sak bör göras och till vänster. Och du kan lägga på din rygg, böj benet (höger) knä och flytta den till vänster, vidröra golvet, måste det vara starkt tillbaka låret. Vänster fot omedelbart räta och långsamt tillbaka till utgångsläget. Dessa övningar gör 10 gånger på varje ben.
En annan super övning, som tar bort sidorna och midjan vackra modeller finns gungor. Uppfylla deras behov liggande på sin sida på golvet. Händerna bör grundas, och sido benet höjning följa den maximala amplituden. För dem som utövar det tyckas enkelt från samma utgångsläge bör utföra klättrar upp båda benen. Behöver du 2-3 uppsättningar av 30 gånger på varje sida. För dem som inte har viktningen kan komplicera denna övning gör "go" alla extra inches på varje sida och / eller midja, stopp, dvs den maximala högsta punkten under uppstigningen du behöver dorahuvaty till 10 och sedan långsamt sänka benet.
En annan effektiv utbildning - cykel. Vrid bara behovet av att inte utöva cykel samtidigt som man gör en imitation av vrid pedaler på golvet. Du måste ligga på en mjuk beläggning för att täta ett lås händerna bakom huvudet och lyft bålen (skrutytysya), tills dess din benen pedal kors drar armbågen (vänster) knä (höger), och vice versa. Detta bör göras minst 20 gånger och successivt föra antalet till 100.
En uppsättning övningar för midjan och sidor
Hög effektivitet i kampen kroppsfett är en komplex uppgift. Du kan använda följande exempel utbildning, och kan komplettera eller ändra sin andra fysiska sysselsättningar, så länge den totala mängd tid på komplexet var minst 30 minuter.
Komplexet omfattar följande roller:
- Gör de uppvärmnings sluttningar eller knästående, gör rullande båda hållen;
- Sitt på fitball, axel bär tillbaka och hålla ryggen rak och axlarna bakåt bär. Benen kan stå på golvet och kroppen skiftar alternerande vänster / höger;
- Låg på golvet, böj knäna och placera fötterna på fitball. Ladda ner det sköt vänster / höger i minst 3 minuter;
- Låg på golvet, händerna när du skjuter under din skinkor och ben bend i en vinkel (90 grader). Sakta lyfta benen så att fem "tittade upp, tar sin skål på golvet. Gör denna övning ständigt övervakar läget för fötterna, bör de vara tillsammans, inte "falla sönder" i partiet.
- I sittande ställning, stödd på händerna är bakom hans rygg, dra och lyft med benen ca 30 inches från golvet. Om du vill komplicera den laddar, använder mer muskler midja och sidor upprepade gånger flytta fötterna upp / ner. Upprepa måste vara minst 20.
- Ta tag tag i stången horisontella stången och lyftben så att mellan dem och kroppen bildas en rät vinkel.