Förberedelse för övningar för ryggen
Det är väl känt att din kropp och muskler över vilka planerade att arbeta, måste du värma upp innan träningen. Men utöver den vanliga uppvärmningen bör träna hemma också börja med stretching ryggraden. Detta är nödvändigt för att förhindra uppkomsten av obehagliga konsekvenser, till exempel en klämd nerv.
Som en uppvärmning hemma, kan du göra här är övningar för ryggen:
- Ligg på mage och placera händerna nära kroppen i bröstnivå. Dra tillbaka det mesta, att stiga upp och lutar sig på sina händer. Du känner definitivt gillar hela din ryggrad rätade genom att göra 7-10 gånger sådana rörelser.
- Sätt dig ner och böja benen vid knäledsartros. Försök att få huvudet till knäna.
- Stå vänd mot väggen mittemot polushaha på ett avstånd av 30-40 cm Händer dra upp och se med ett ögonkast..
- Tänk dig att du drar dem. Placera sedan händerna på väggen och dra bröstet och hakan till henne tills du rör vid ytan, men dina ben bör förbli på plats. Om du absolut inte känner att hela ryggraden sträcks, är det nödvändigt att flytta bort från väggen lite längre och göra övningen igen. I endpoint must zafyksyruytes. Denna övning att värma upp ryggen kan vara komplicerat: vrid huvudet åt höger och tryck på väggen med vänstra kinden, vänd tillbaka till andra sidan.
- Att sträckor och skuldergördeln, stå nära väggen sidan (höger / vänster) och ta bort väggarmen (höger / vänster). Efter långsamt vända kroppen till sidoarmar och endpoint Håll i 10 sekunder.
Efter värma upp lite vila och sedan fortsätta att utföra grundläggande övningar för ryggen.
Grundläggande övningar för ryggen
För att stärka ryggmusklerna hemma i flera övningar. De mest effektiva ups skiljer sig från den position av kroppen när en person ligger på magen. Till exempel är det här utgångsläget, hålla handen (vänster) på huvudet, höj överkroppen och sträck på sidan (höger). Upprepa 15-17 gånger och efter en kort timeout göra sådana böjelser i motsatt riktning. Om du inte är den första veckan hemma, kan det vara komplicerat träning, ta båda händerna bakom huvudet. Huvud träning musklerna så inte lyfta benen.
För att stärka musklerna i ryggen hemma, kan du göra övningarna, stående på alla fyra. Zoom knä (höger) till armbågen (vänster) för att andas in, andas ut runt igen och göra det bästa av dessa dra upp och handen på utandning. Än en gång andas in och återvända. I den här övningen, det viktigaste - inte vingla, och hålla balansen och inte bara händer och fötter och cykling och ansträngda ryggmusklerna. Upprepa denna övning för ryggen behovet av att göra 10, men med nödvändighet, omväxlande arm och ben.
Nästa övning som stärker din rygg görs bäst på buken, ligger på sängen. Du måste gå så att sängen var belägen endast övre delen av kroppen, kan benen till bäckenet hänger. Håll på ena sidan av sängen eller räcket, sakta lyfta benen, hålla dem tillsammans tills linjen bålen och benen blir parallellt med golvet. Till fots i vikt bör vara minst 4-5 sekunder, sedan sakta sänka deras behov.
Övningar med hantlar tillbaka till
Hantlar - perfekt sportutrustning för hemmaträning. Det är bäst att vikterna var utbytbara pannkakor. Bra att köpa en fitball, eftersom det kommer att bidra till att diversifiera utbildningen hemma. Att träna upp med hantel passar följande övningar:
- Lägg på mattan, händer drar längs bålen, lyfta dem och jag kommer att föra tillbaka, som om flytande. Benen kan vara lite tår från golvet. Upprepa minst 10 gånger.
- Stå rakt och böj kroppen framåt så att den är parallell med golvet. Händerna bör böjas en aning vid armbågarna. Dra nu åt upp dem, sprider utåt. Detta är en bra övning för att arbeta interscapular regionen tillbaka hemma.
- Stå med händerna längs den nedre bålen och dra upp axlarna. Anslut inte armmuskler, medan under samma övning kommer att arbeta musklerna i rygg och nackmusklerna en bit.
- Du har en fitball? utmärkt! sätta bollen nära väggen och ligga på magen så att hans fötter vilade på väggen. Sätt din kropp, räta på hela ryggen, och gå ner, men det enda sättet att ännu lägre punkt i övningen är inte avkopplande tillbaka.
Övningar för rygg skivstång
Kan användas under träning inlägget. En av de grundläggande övningar med data idrottsliga en stå upp rakt, böj benen lite och dra ett skott till hans mage, minskar blad. Långsamt sänka ribban igen och upprepa.
Det är omöjligt att föreställa sig utan sådana träningsryggövningar som drar gården. Det är omöjligt att helt träna denna del av kroppen i gymmet och med ett inlägg, kan du utföra denna övning hemma. Stå rakt, något böja ryggen rak och din kropp gå ner tills det blir parallellt med golvet. Om du starkt rundad rygg, inte gå ner mycket låg. När det finns ett problem med midjan, bättre att köpa speciella idrottsområdet, det kommer att skydda dig från skador under träning.