Övningar med hantlar.
Övningarna som föreslås i detta avsnitt för att prestera bättre i följande ordning: första övningen, sedan, efter en kort vila, vän. Då igen, den första övningen, vila och vän. Behöver bara växla mellan det tredje och fjärde övningen, femte och sjätte, sjunde och åttonde, nionde och tionde, elfte och tolfte.
Om du utför övningarna så resultatet kommer att synas mycket snabbt. Resten rekommenderas för avslappning av musklerna eller ens muskelgrupper som var inblandade i övningen.
➣ mest effektiva övningar för muskelavslappning anses vysы cirkelrörelse med händerna framför sig, skakade benen, stretching, djupa knäböj med en liten elastiska rörelser.
Göra föreslagna övningar noga titta på din andedräkt som det sköts ned, kommer du att vara mycket svårt att återhämta sig.
Höjning och sänkning av bröstet
För denna övning behöver du hantlar som väger 5-10 kg
Utgångsläge - stående, fötterna ihop, dra armar med hantlar längs sidorna.
Ta ett djupt andetag, andas sedan ut långsamt.
Upprepa 8-10 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.
Sammanfattning händerna framför bröstet
Den här övningen syftar till att utveckla musklerna i bröstet. Ser hantlarna väger 2-5 kg.
Luta dig tillbaka på en bänk eller två satt bredvid pallen. Lös händer med hantlar i handen handflatorna uppåt. Höja sina händer upp till skärnings med varandra. Minska handen, inte andas och sprider - andetag.
Motion gör en långsam takt, upprepa det 7-12 gånger, efter 2-3 tillvägagångssätt mellan dem vila i 2 minuter.
Samtidiga lockar
Denna övning utvecklar biceps. Du behöver hantlar som väger 3-8 kg.
Ben verkade något bredare än axlarna, armarna med hantlar på sidorna med handflatorna dra framåt. Samtidigt lägga armarna i kors och återgå till utgångsläget. Bock handen, andas in, räta - andas ut.
Utför varje övning i genomsnitt 15-20 gånger under 2-3 tillvägagångssätt, bland vilka vila 1-2 minuter.
Förlängningsarmar från huvudet
Gör denna övning om du vill så fort som möjligt och att utveckla bättre triceps. Använd hantlar som väger 3-5 kg
Benen sätts ihop, händer med hantlar leds av huvudet, så nära som möjligt för att summera armbågarna mot huvudet. Höj händerna, armbågarna fast i en position, sedan böja armarna. Utför övningen i långsam takt, upprepa det 7-12 gånger i 3-4 tillvägagångssätt, bland vilka vila 2 minuter.
Sammanfattning händerna före växelvis höja båda benen
Denna övning utvecklar musklerna i armarna och magen. Du behöver hantlar som väger upp till 3 kg
Ben verkade bredare än axlarna, armarna med hantlar späd till sidan i axelhöjd. Höj din vänstra ben upp, händer drar framåt, vilket gör utandning. Sänk sedan benen och göra Exhale Kindle händer. Varje ben gör övningen 10-15 gånger under 2-3 tillvägagångssätt, bland vilka vila 2-3 minuter.
Torso svänger åt vänster och höger fot
Den här övningen hjälper dig att utveckla din mage och rygg. Söker hantlar som väger 5-10 kg
Put fötterna axelbrett isär, armarna längs sidorna drar. Vrid bålen något till höger och nahylysya höger fot. Då vypryamysya och följ sluttningen till den andra foten. Luta, inte andas ut medan uträtning - andetag.
Motion gör en genomsnittlig takt. Varje ben Kompletta sluttningar 8-12 2-3 tillvägagångssätt med vila efter varje 2 minuter.
Höj armarna till axelhöjd
Motion utvecklar deltoideusmuskeln. Du behöver hantlar som väger 3-5 kg
Ben verkade bredare än axlarna, dra händerna med hantlar längs sidorna.
Händerna vänder handflatorna till henne. Vänster hand dra framåt och leda tillbaka, att få upp på strumpor. Sedan ändra händer. Andning under denna övning kan vara godtycklig hastighet - genomsnittet. Varje hand gör 20 rörelser i 2 set. Varje metod vila i 2 minuter.
Höj armarna framåt och uppåt
Den här övningen är också utformad för att utveckla deltoideusmuskeln. Du behöver hantlar som väger 3-5 kg
Sätt fötterna axelbrett isär, armarna med hantlar längs Nedre torso, palmer vända tillbaka. Händer framåt och lyft upp, då lägre. När lyft händer inte andas vid sänkning - andas ut. Hastigheten kan vara långsam eller genomsnittet. Upprepa denna övning 15-20 gånger i 2 eller 3 uppsättningar av vila efter varje 2 minuter.
Huk på höger och vänster ben späd hand i hand
Övningen syftar till att utveckla musklerna i armar och ben. Du behöver hantlar som väger 1-3 kg
Benen sätts ihop, händer med hantlar Sänk dina sidor. Lyfta en hand, gör en bred vänsterfotad utfall i sidled, på huk på tån på hans högra fot. Efter återkomsten till utgångsläget gör samma sak, men åt andra hållet.
Knäböj, gör andas vyprostuyuchys - andetag. Utför varje övning i genomsnitt eller snabb takt, upprepa 8-10 gånger i varje riktning 2-3 tillvägagångssätt mellan dem vila i 2-3 minuter.
Huk på två ben
Utvecklar benmuskler. Du behöver hantlar som väger 5-10 kg
Put Feet axelbrett isär och armarna med hantlar inklämt föra dem tillbaka och skrapa på skinkorna. Sedan sitta på sina tår, något att luta bålen framåt, gå tillbaka till utgångsläget. Gör knäböj andas ut och andas vыpryamlyaysya. Hastigheten ska vara långsam eller genomsnittet. Upprepa 15-20 gånger i 3-4 tillvägagångssätt, bland vilka vila 2-3 minuter.
Motion för underarm muskler
Du behöver hantlar som väger 5-6 kg, och en rund träpinne längd av ca 50-60 cm och en diameter av 4,6 cm. Det är nödvändigt att göra ett hål genom vilket bör sträcka sladdlängd 80-90 cm med en knut i slutet. Den andra änden av sladden binder hantel. Håll stången i topp grepp sänkt händer är axelhöjd.
Vrid pinnen ifrån dig, och arbetet med att sticka fingrarna linda sladden igenom. Sedan gradvis razmatыvay sladd, hålla en hantel och roterande pinne till sig själv.
För att göra det enklare du gör övningen, få upp på en stol eller pall. Andningen är godtycklig, medium eller högt tempo. Linda kabeln 2-3 gånger, efter varje av de metoder bryter i 2-3 minuter.
Hoppa på två ben
Denna övning hjälper till att utveckla benmusklerna. Du behöver hantlar som väger 3 kg och 5.
Benen sätts ihop, händer med hantlar - bälte. Takten i övningen snabbt. Andningen kan vara godtycklig, men alltid rytmiskt.
Gör ca 15-20 hoppar med hantlar som väger 3 kg, och efter en 3-minuten semester hoppa lika mycket tid, men med vikter på 5 kg.