Hur gör övningarna för skinkor
Utföra övningar på en daglig basis. Endast vanliga klasser för fyrtio minuter kan dra åt denna muskel. Du ska inte skrämma att musklerna ska värka i början, eftersom det är ett tecken - de gjorde ett bra jobb. Smärta kan vara ganska lätt att "lyfta" massage och lätta övningar.
Du måste komma ihåg att utföra övningar utan förberedelse är omöjligt. Så innan du börjar träna bör värma upp dina muskler. Detta kan göras med enkla styrketräning:
Sätt lite fot bredd hans axlar, gör femton lutar kroppen framåt. Tränar, händer att försöka få golvet, men med fötterna, böj omöjligt.
luta kroppen något framåt, gör knäböj femton, medan alltid se till att dina fötter inte är avskurna från golvet.
Kom också ihåg att lyckas dra skinkorna hemma hjälper förkastandet av fet och sockerrik mat, byta till låg fetthalt konsumtion av köttprodukter, mejeriprodukter, ökad frukt och grönsaker, och stödja riktig dricka regim.
Förvänta dig inte omedelbara resultat från utbildning, kommer det att vara synlig för minst tre månaders fast anställning. De första tio dagarna av effekten av sysselsättningen kanske inte, eftersom din kropp kommer att justera, "lära sig att leva på ett nytt sätt.
Att motion är effektiva, behöver du bara gradvis öka belastningen på muskler och smidig och tyst andning under träning.
Effektiv träning för skinkorna
De mest effektiva övningar du kan göra hemma är:
Walking- Till förmån för vandringen är de många fitness tränare. Ofta kan du höra om fördelarna med att gå på trappan, så lever på nionde våningen, njuta av de dagar då hissen reparerad. Du kan gå en annan väg: tränar hemma, sitta på golvet, bör benen förlängas framåt. Börja sedan sakta gå framåt, ansluter till bara fungera skinkorna. Håll ryggen rak och efter att du har tagit steg framåt, gå tillbaka samma väg tillbaka.
Utfall - Stå på fötterna, bör händerna definitivt i bältet, men höll fötterna ihop. Tolv gånger gör utfall framåt. Först utföra denna övning med ena foten, sedan ändra det till en vän. I det här fallet behöver du en bit av vikt som ska flyttas. Se alltid till att din böjda knäet inte går tå linje. Felaktiga sådana övningar för skinkor orsaka allvarliga hälsoproblem.
Hopprep - Hoppa rep inte bara bidra till att spendera en enorm mängd kalorier, men också innebära musklerna i benen. Om du gör hopp på tårna i tio minuter, sedan snart kommer du att märka hur väl dina skinkor åtdragna.
"Cykel" -För att göra denna övning, ligga på rygg och lyft upp benen, böja dem i rätt vinkel vid knä och inom sju minuter, ständigt föränderliga takt härma cykling.
Mahi ben - en effektiv övning gör arbeta skinkorna. Det är universell och är perfekt för hemma träning, som ni kan göra med vikter och utan. För att göra det måste du sitta på knä och vpertysya golvet med händerna framför sig, så räta ena benet, tå skicka ner, och sedan sänka den till sitt ursprungliga läge och var försiktig med att inte vidröra golvet. Inte göra drag ena foten och sedan den andra, övning bör utföras av en för varje ben.
Pumpning- För den här övningen ska sitta på golvet, benen böjda och hålla ryggen rak. Fatta knäna med sina händer och fötter, bör hålla ihop prydyvnuty så nära kroppen. Din uppgift - att utföra ett hundratal perekachyvanyy det på ett ben, sedan den andra.
Penguin- Enligt övningen träna dig inte bara glutes, men insidan av låret. Du måste sitta på yttersta kanten av stolen, fixa bollen mellan knäna och pressa den i trettio sekunder. Att ha pyatnadtsatysekundnuyu paus, kan du upprepa övningen. Sådana metoder kan göra tre.
Swing - Detta är en annan universell övning zadeystvuyuschee nästan alla muskler i underkroppen, men de största belastningsprov skinkor, och sedan utföra det, dra åt dig. Få på knä, bör ditt lår vara parallella med golvet och benet - i rät vinkel. Dra sedan växelvis ena eller det andra benet upp.
Lintyayka - För att utföra denna övning, ligga på golvet, vilande på väggen böjda knän fötter och börja gå upp och ner, och samtidigt lyfta skinkorna från golvet.
Knäböj -anses vara den mest effektiva i skinkorna, men att de verkligen fungerade, bör de utföra korrekt. Fötter inte separeras från golvet, bör huk inte vara för djupt, kroppen ständigt lutar något framåt och hålla ryggen rak. Om du tittar i spegeln, du får intrycket att du sätter dig ner på en stol bakom osynlig. Varje knäböj bör fastställas, att "falla" ned kraftigt eller stiga upp behövs! Sakta gå ner, efter en rät vinkel vid knäet, ett par sekunder kvar i nedfällt läge och klättra.
Knäböj "Plieux"- En typ av knäböj som hemma så fort som möjligt skinkorna tight. Bli raka, fötterna något bredare än sätta sina axlar, knän och tår och isär. Följ de lägsta knäböj samtidigt upprätthålla en helt platt kroppshållning. Buken bör, glutes sträcka, knäböj och de utför mycket smidigt. Dina knän ska inte "gå" för strumpor.
En uppsättning övningar för skinkor
När du har lite tid, inte bara för några få specifika övningar, och minst 15 minuter, är det bäst att arbeta på skinkorna utföra komplicerade. Det måste nödvändigtvis börja med lite varm.
När dina muskler värms upp, göra drag bakben. För att göra detta, stå rakt, vila händerna på väggen eller på baksidan av en stol och ger ett ben tillbaka så mycket som möjligt, med hjälp av endast glutealmuskeln. Ta femton Makhov, sedan ändra benet. Du gör de tre metoder. Du gör flyttar alltför lätt? Det satte viktning.
Efter gungor tillbaka vila mindre än 3 minuter och börja genomföra gungor åt sidan. Gå tillbaka till stolen i sidled och luta på den med ena handen. Börja göra rörelser motsatt ben åt sidan. Kontrollera att benen och bålen var alltid på samma linje.
Sedan ligga ner på mattan eller specialmatta, placera händerna längs hans överkropp och ben böja på knäna och skjut varandra. Riv av ryggen med rumpan kön, klättra på bladen. Det ska hålla denna position i några sekunder, och sedan opustytesya på golvet. Håll lyft kropp var exhale och sänka - för inspiration. Upprepa övningen 10 gånger tre inflygningar.
Sedan perevernitsya på magen och gör åtta gånger utövar såsom lyftkläm skinkor och ben raka. Utbildningen måste avsluta banner. Det kan vara lutningar framåt eller annan situation där överkroppen till de nedre delarna.
Det enda exempel på utbildningen. För genomförandet av fysisk träning kan du variera dem. Till exempel alternativa övningar eller öka antalet repetitioner. Huvudsaken är inte att prova en träning för att inkludera alla kända övningen. För nybörjare kommer att vara tillräckligt för att engagera sig i 20 minuter om dagen, för dem som deltar i den första veckan och inte ens en månad, lämplig träning i 40 minuter om dagen eller 20 minuter varje dag.